Aqui está o porquê de cada grupo ser importante e como você pode aproveitá-los:
1. Triptofano (O precursor do relaxamento)
O triptofano é um aminoácido que o corpo usa para produzir serotonina (o hormônio do bem-estar) e, consequentemente, melatonina (o hormônio do sono).
* Alimentos: Banana, aveia, leite e castanhas.
* Como usar: Um clássico "remédio de vó" que funciona é o leite morno com aveia e uma banana amassada cerca de 1 hora antes de deitar. A aveia também ajuda a manter o açúcar no sangue estável, evitando despertares noturnos.
2. Magnésio (O mineral "anti-estresse")
O magnésio ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso central. Muitas vezes, a dificuldade para dormir é apenas falta deste mineral.
* Alimentos: Amêndoas, espinafre, abacate e chocolate amargo (com moderação).
* Como usar: Inclua espinafre no jantar e use as amêndoas como um pequeno lanche no final da tarde. O chocolate amargo deve ser consumido em pequenas porções, pois, apesar do magnésio, contém um pouquinho de cafeína.
3. Melatonina Natural
Alguns alimentos já contêm a própria melatonina pronta para ser absorvida, ajudando a regular o nosso relógio biológico.
* Alimentos: Cereja, nozes, tomate e kiwi.
* Como usar: Duas unidades de kiwi antes de dormir têm sido apontadas em estudos como um excelente auxílio para pegar no sono mais rápido. O suco de cereja (natural e sem açúcar) também é um potente aliado.
4. Cálcio
O cálcio ajuda o cérebro a utilizar o triptofano para fabricar melatonina. Por isso, a combinação de laticínios com fontes de triptofano é tão eficaz.
* Alimentos: Iogurte, queijo branco, sardinha e gergelim.
* Como usar: Um iogurte natural ou uma fatia de queijo branco no jantar são opções leves que não pesam no estômago, o que é essencial para não interromper o sono com a digestão pesada.
5. Chás Relaxantes
Eles funcionam como um sinalizador para o cérebro de que o dia acabou. Possuem propriedades sedativas leves.
* Ervas: Camomila, erva-cidreira, valeriana e maracujá.
* Como usar: O ideal é preparar a infusão e tomá-la morna, sem açúcar, criando um ritual de "desligamento". Evite tomar grandes quantidades muito perto da hora de deitar para não precisar acordar para ir ao banheiro.
Dica de Ouro:
Para que esses alimentos façam efeito, tente reduzir a exposição à luz azul (celular e TV) pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz forte "anula" a melatonina que você está tentando estimular com a comida!
Qual desses você já costuma consumir à noite?